Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für körperliches Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Konzentration. Gerade im Jugendalter, in dem der Körper wächst und sich entwickelt, ist eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen von großer Bedeutung. Dabei geht es weniger um strikte Verbote oder komplizierte Diäten, sondern vielmehr um das Entwickeln eines ausgewogenen und bewussten Essverhaltens. Eine gesunde Ernährung bedeutet, dem Körper die Energie und die Bausteine zu geben, die er benötigt, um optimal zu funktionieren. Sie beeinflusst nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Fitness und das allgemeine Wohlbefinden.
Jedes Lebensmittel setzt sich aus verschiedenen Nährstoffen zusammen, die im Körper unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Die Hauptenergielieferanten sind die sogenannten Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Kohlenhydrate, die vor allem in Getreideprodukten, Kartoffeln und Obst zu finden sind, sind die wichtigste Energiequelle für Gehirn und Muskeln. Dabei sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten zu bevorzugen, da sie den Blutzuckerspiegel stabiler halten als einfache Kohlenhydrate aus Zucker und Weißmehlprodukten. Proteine, auch Eiweiße genannt, sind die grundlegenden Bausteine des Körpers. Sie werden für den Aufbau von Muskeln, Haut, Haaren und für das Immunsystem benötigt. Gute Proteinquellen sind Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Bohnen und Tofu. Fette haben oft einen schlechten Ruf, sind aber für den Körper lebensnotwendig, zum Beispiel für die Aufnahme bestimmter Vitamine und die Produktion von Hormonen. Wichtig ist hier die Auswahl: Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen vorkommen, sind besonders wertvoll.
„Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine liefern dem Körper Energie und Bausteine für Wachstum und Erhalt.“
Neben den Makronährstoffen gibt es die Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe. Sie liefern keine Energie, sind aber für unzählige Prozesse im Körper unverzichtbar, von der Stärkung des Immunsystems bis zur Funktion der Nerven. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse in verschiedenen Farben stellt sicher, dass der Körper eine breite Palette dieser wichtigen Stoffe erhält. Nicht zu vergessen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, am besten in Form von Wasser oder ungesüßten Tees. Flüssigkeit ist für den Transport von Nährstoffen und die Regulierung der Körpertemperatur unerlässlich.
Wissen über Nährstoffe allein reicht nicht aus; es kommt auf die Umsetzung im Alltag an. Regelmäßige Mahlzeiten helfen dabei, den Energielevel über den Tag konstant zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Drei Hauptmahlzeiten und bei Bedarf ein bis zwei kleine Zwischenmahlzeiten sind ein guter Rhythmus. Eine einfache Orientierung für die Zusammenstellung der Hauptmahlzeiten bietet das „Teller-Modell“. Dabei wird der Teller gedanklich aufgeteilt: Die Hälfte sollte mit Gemüse oder Salat gefüllt sein, ein Viertel mit einer Proteinquelle und das letzte Viertel mit einer kohlenhydratreichen Beilage wie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis.
Für den kleinen Hunger zwischendurch sind Obst, eine Handvoll Nüsse, Gemüsesticks mit Kräuterquark oder ein Joghurt weitaus bessere Alternativen als Schokoriegel oder Chips. Eine weitere wichtige Gewohnheit ist das achtsame Essen.
„Achtsames Essen bedeutet, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören und Mahlzeiten bewusst zu genießen, anstatt sie nebenbei zu konsumieren.“
Das bedeutet, sich Zeit für die Mahlzeiten zu nehmen, langsam zu essen, gut zu kauen und Ablenkungen wie das Smartphone oder den Fernseher beiseitezulegen. So nimmt man das Sättigungsgefühl besser wahr und isst nicht über den Hunger hinaus. Wer die Möglichkeit hat, sollte zudem öfter selbst kochen. Dadurch behält man die Kontrolle über die Zutaten und kann den Gehalt an Zucker, Salz und ungesunden Fetten selbst bestimmen.
Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, auf alles verzichten zu müssen, was schmeckt. Es geht um die richtige Balance. Gelegentlich ein Stück Pizza, ein Burger oder etwas Süßes zu essen, ist vollkommen in Ordnung und gehört zu einem entspannten Essverhalten dazu. Wichtig ist, was man die meiste Zeit über isst. Auch beim Essen mit Freunden oder in der Schulkantine lassen sich oft gesündere Entscheidungen treffen, zum Beispiel indem man sich für einen Salat als Beilage entscheidet oder zu Wasser statt zu zuckerhaltigen Getränken greift. Manchmal wird Essen auch als Reaktion auf Gefühle wie Stress, Langeweile oder Traurigkeit genutzt. Dieses „emotionale Essen“ zu erkennen, ist ein erster Schritt, um alternative Wege zu finden, mit diesen Gefühlen umzugehen, zum Beispiel durch Sport, ein Gespräch mit Freunden oder das Hören von Musik. Die Umstellung von Essgewohnheiten ist ein Prozess, der Zeit braucht. Es ist effektiver, kleine, realistische Veränderungen schrittweise einzuführen, anstatt von heute auf morgen alles radikal ändern zu wollen. Jede gesunde Mahlzeit ist ein positiver Schritt.